전방십자인대 수술 후 무릎 가동 범위 회복 운동
포스팅을 하려고 합니다.
전방십자인대 수술을 하신 분들 중
무릎/전방십자인대 재활운동을
바로 시작하시는 분들도 계시지만
무릎 가동 범위를 회복하는 재활기구인
CPM까지만 하고 일상생활에 복귀하시는
분들이 많습니다.
그리고, 전방십자인대 수술을 하고
재활의 필요성을 모르시는 분들도
많이 계십니다.
그래서 오늘은 전방십자인대 수술 후 무릎 가동 범위를
회복할 수 있는 운동을 준비해 보았습니다.
운동을 따라 하시기 전에, 무릎 수술을 해주신 의사선생님께
회복, 재활운동을 해도 되는지 꼭 물어보시고 해주시는 것이
좋습니다. 수술을 하신 환자분들의 몸 상태도 다 다르고,
수술 부위의 상태는 수술을 집도해 주신 의사선생님이 제일
잘 알고 계시기 때문입니다. 무작정 따라 했다가 수술 흉터가
벌어지거나, 수술 부위에 무리가 가는 경우도 종종 있습니다.
똑똑한 몸만들기는 무릎 수술하고 방문하신
회원님들께 보통 바로 근육운동을 하기보다는
근육을 풀고 늘리는 과정을 먼저 진행합니다.
(운동선수나, 회원님들의 몸 상태에 따라
바로 근력이나 다른 운동으로 진행하는 경우도
있습니다^^;)
수술을 하고 움직임이 떨어진 상태에서는
관절의 가동 범위(움직임)을 가장 먼저
회복하는 것이 중요하다고 생각됩니다.
그래서 근육 이완/스트레칭을 먼저 하고
그 과정에서 근육을 조금씩 사용하는
동작을 병행하기도 합니다!
운동능력이나 유연성이 좋은 회원님들은
몸 상태와 상황에 맞게 운동프로그램을 구성하여
진행하기도 합니다.
대퇴사두근 이완 1
대퇴사두근 이완 동작입니다.
목봉이나 근육 이완 도구를 활용하는
방법으로 앉은 상태에서 대퇴사두근을
풀어주는 방법입니다. 목봉/홍두깨를 활용할 때에는
허벅지 앞부분(대퇴사두근)이 밀가루 반죽이다
생각하고 위아래로 문질러주면 됩니다.
통증이 심하게 느껴지지 않을 강도로
해주시는 것이 좋습니다.
대퇴사두근 이완 2
이 동작은 폼롤러를 활용하여 하는 동작으로
엎드려서 하는 동작입니다.
이 동작을 할 때 주의사항은 무릎 통증이 나타나지
않아야 한다는 점입니다.
혹시 이 동작을 따라 하다가 무릎에 무리가 온다면
중단하는 것이 좋습니다.
이 동작은 대퇴사두근 이완 1 동작보다는
체중이 실리기 때문에 강도가 조금 더 있는
동작입니다. 엎드린 상태에서 무릎 살짝 윗부분에
폼롤러를 대고 좌우로 움직여 대퇴사두근을 이완하는
동작입니다.
엉덩이 근육 이완
이 동작은 마사지 볼을 활용하여
엉덩이 근육을 이완하는 동작입니다.
엉덩이가 십자인대 재활에 관련이 없다고
생각하실 수도 있지만, 무릎관절은 고관절의
영향도 많이 받고, 역으로 많이 주기도 합니다.
이후에 고관절 가동 범위 운동도 해주는 것이 좋고
다음 포스팅에서 설명드리겠지만
일단은 엉덩이 근육을 이완하여 고관절과 하체를
움직일 준비를 합니다.
햄스트링 근육 이완
이 동작은 무릎을 굽힐 때 사용되는 햄스트링 근육을
이완하는 동작입니다. 이 동작은 간단합니다.
햄스트링 근육에 마사지 볼을 두고 양손을 허벅지 위에
올려줍니다. 그 후 체중을 가볍게 실어 허벅지 앞을
살짝 눌러준 뒤 좌우로 조금씩 움직여줍니다.
무릎 굽히는 동작
이 동작은 무릎의 굽힘(굴곡) 가동 범위를
향상시키기 위해 하는 동작으로, 처음에는
체중이 실리지 않는 범위에서 진행합니다.
의자나 테이블 등에 앉아 무릎을 굽힐 수
있는 만큼 구부려줍니다. 너무 강한
힘으로 굽히기보다는 가볍게 구부린다는
느낌으로 해주는 것이 좋습니다.
무릎 펴는 동작
이 동작은 무릎을 펴는 동작으로
굽히는 움직임과 더불어 같이 해줘야 하는
동작입니다. 무릎을 굽히는 동작과 마찬가지로
의자나 테이블 위에 앉아 무릎을 펴줍니다.
무릎을 강하게 펴기보다는 가볍게 펴주면서
허벅지 앞 근육이 사용되는 것을 느껴보는 것을
추천합니다.
이상으로 전방 십자인대 수술 후 무릎 가동 범위 회복 운동
초기 단계에 대한 포스팅을 마치겠습니다.
다음 포스팅에서는 이 단계 이후 어떤 동작을 하는 것이
좋은지에 대해 알려드릴게요^^
https://makesmartbody.tistory.com/4
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한번 보시는 것도 좋을 것 같아요~!
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