무릎 수술 후 가동범위(움직임) 회복운동
오늘 똑똑한 몸만들기의 포스팅은 가동 범위 회복에 대해 다루어 보려고 합니다.
무릎 수술을 하고 난 뒤 가장 문제가 되는 부분이
무릎이 잘 안 펴지고, 안 구부려지는 부분입니다.
보통 펴는 것은 상대적으로 빨리 회복이 되지만
연령, 성별, 근력, 유연성 등 다양한 원인으로 인해
무릎의 움직임 회복에 개인차가 발생하곤 합니다.
그리고 무릎 수술을 보통 한번 많으면 두 번 정도 하는데
전문적인 도움 없이 혼자서 가동 범위를 만들기가 어렵기도 합니다.
움직임을 만드는 정도는 어떻게 해야 하고
강도는 어떻게 해야 할지, 운동을 하고 나서는 또
어떻게 관리해야 되는지 등등....
그래서 이번 포스팅을 준비해 보았습니다.
먼저, 무릎 수술 후 재활운동을 처음 하신다면
이전 포스팅을 먼저 하신 후 이 동작을 해주시면
좋을 것 같습니다.
https://makesmartbody.tistory.com/3
이전 포스팅을 보시고, 근육을 푸는 방법을
숙지하셨다면, 이번 포스팅의 순서대로 가동 범위
만드는 운동을 해보시기 바랍니다.
1. 수건을 활용한 무릎 굴곡(굽히는 동작) 만들기
이 동작은 누워서 무릎을 굽히는 동작으로
약간 길이가 있는 수건을 준비합니다.
길이가 좀 있고, 다리에 상처가 나지 않을 정도의
도구라면 모두 사용 가능합니다.
먼저 발목을 수건으로 한 바퀴 감아줍니다.
그리고 사진과 같이 자세를 취한 상태에서
손으로 가볍게 수건을 당기면서
무릎을 굽혀줍니다. 이 동작을 할 때
약간 당기는 정도로 무릎을 굽히는 것을
추천드리고, 약간의 통증이 느껴지는 정도
이상으로 무릎을 굽히는 것은 추천하지 않습니다.
2. 수건을 활용한 무릎 신전(펴는 동작) 만들기
이 동작은 수건을 활용하여 무릎을 펴는 동작으로
이번에는 사진과 같이 발바닥에 수건을 올려줍니다.
조금 불안하다 싶으시면 사진과 같이 발등을 수건으로 한 바퀴
돌려주셔도 되십니다.
이렇게 한 상태에서 수건을 가볍게 잡아당기며
무릎을 펴줍니다. 이 동작도 약간 당기는 느낌이 드는
정도로 해주시면 좋고, 통증이 심하게 느껴지는 정도
까지는 안 하시는 것이 좋습니다.
3. 무릎 신전(펴는 동작) 스트레칭
이 동작은 앉아서 하는 동작으로 사진과 같이
침대, 소파 등에 앉아서 부상 부위 쪽 다리를
올려줍니다. 이렇게 한 상태에서 양손을
허벅지에 올리고, 상체를 앞으로 숙여줍니다.
허리를 펴고 숙이는 것이 좋지만, 어려우시다면
허리를 살짝 구부리고 하시는 것도 좋습니다.
단, 사진과 같이 앉는 동작 자체가 안되시면
누워서 하시는 동작만 하셔도 되십니다.
4. 일어선 상태에서 무릎 굽히기
이 동작은 누워서 하는 동작보다는 난이도가
상대적으로 높은 동작으로, 처음에는 이 동작이
어려우실 수도 있습니다. 먼저 이 동작을 할 때는
계단과 같이 단층이 있고, 손잡이가 있는 곳에서
동작을 연습하시는 것이 좋습니다.
사진과 같은 동작을 따라 하기 어려우시다면
이 동작도 1번 동작을 다시 해주시는 것이 좋습니다.
5. 엎드린 상태에서 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 근력운동
사진과 같이 엎드려줍니다. 바닥에 엎드리는 동작이
어려우시다면, 침대나 소파 등을 활용하셔도 좋습니다.
양손을 포개어 이마에 대고 수술한 다리를 구부려줍니다.
이 동작을 할 때 통증이 느껴지신다면 동작을 중단
하시는 것이 좋으며, 무릎을 굽힐 때 햄스트링(허벅지 뒤쪽)에
쥐가 날 수도 있으니 처음부터 강하게 굽히지 말고,
서서히 강도를 높여가시는 것이 좋습니다.
6. 누운 상태에서 대퇴 사두(허벅지 앞쪽) 근력운동
사진과 같이 누워서 무릎 밑에 쿠션을 놓습니다.
쿠션이 없으시다면, 폼롤러를 놓아도 되고,
이불, 옷 등등을 말아서 무릎 밑에 둬도 좋습니다.
누운 상태에서 무릎을 펴고, 무릎을 펴는 힘을
서서히 증가시켜줍니다.
이 동작도 무릎에 통증이 없는 범위 내에서
줄 수 있는 강한 힘을 주는 것이 좋습니다.
한 5~10초 정도 유지하고 무릎을 다시 굽혀주는 줍니다.
횟수나 세트는 정하지 않고 할 수 있는 만큼만 해줍니다.
오늘은 똑똑한 몸만들기 운동센터에서
무릎 재활을 할 때 중요하게 생각하는
무릎 가동 범위(움직임)를 만드는 동작 포스팅을
해봤습니다~! 당분간 무릎에 집중된 포스팅을
할 예정입니다^^ 많은 관심 부탁드려요~!
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