전방 십자인대 수술 후 무릎 가동범위 회복운동
이번 포스팅은 무릎 가동범위 회복운동입니다.
1, 2단계를 잘 거쳐서 오셨나요!?
혹시 무릎 수술을 하신 지 얼마 되지 않으셨다면
전방 십자인대 수술 후 무릎 가동범위 회복운동
1, 2를 먼저 하신 후 이 동작을 해보시는 것을
추천합니다. 그리고 이 동작을 하기 전에
준비운동으로 무릎 가동범위 회복운동 포스팅
1, 2를 하신 뒤 이 동작을 해보시는 것도 좋습니다^^
오늘 포스팅에서 소개할 동작은 일어서서
가동범위를 만들 수 있는 동작입니다.
체중을 지지하기 때문에, 앉거나 누워서 하는
동작보다는 무리가 갈 수 있습니다.
이 동작을 너무 과도하게 하거나,
무리가 간다고 느껴지시면 중단하시는 것을
추천합니다.
1. 계단에서 무릎 굽히기
이 동작은 계단에서 체중을 활용하여
무릎을 굽히는 동작입니다. 안전봉이나
잡을 수 있는 바가 있는 곳에서 하는 것을
권장합니다. 사진과 같이 안전봉을 잡고
부상부위 다리를 계단 앞에 올려줍니다.
그다음 상체를 앞으로 기울이면서
무릎을 굽혀줍니다. 이 동작을 할 때
약간 불편한 정도로 10~30초간 유지한 뒤
뒤로 돌아오는 것을 1회로 할 수 있는 만큼
해주시는 것이 좋습니다.
2. 바닥에서 무릎 굽히기
이 동작은 바닥에서 무릎을 굽히는 동작으로
바닥에 충격을 어느 정도는 흡수해 줄 수 있는
매트, 카펫을 깔고 하시는 것을 추천합니다.
사진과 같이 무릎을 굽히고 앉아줍니다.
옆에 의자를 잡고 하거나, 무릎을 잡고
체중을 앞으로 실어주면서 무릎을 굽혀줍니다.
이 동작을 할 때 뒤꿈치가 떠서 앞으로 잘 안 가진다면
종아리 근육이완과 스트레칭을 한 뒤 하시는 것을
추천드립니다.
3. 일어서서 무릎 펴는 동작
이 동작은 일어서서 무릎을 펴는 동작으로,
벽이나 싱크대, 봉 등을 잡고 하는 동작입니다.
사진과 같이 가동범위를 만들고자 하는
다리를 앞에 두고 상체를 약간 굽혀줍니다.
그리고, 무릎을 천천히 펴줍니다.
* 갑자기 펴면 내가 컨트롤하지 못할 만큼의
힘이 무릎에 가해질 수 있으므로 조심해야 합니다.
약간 당기는 정도의 강도를 10~30초간 유지하고
다시 무릎을 굽히면서 휴식을 취합니다.
이 동작까지 무리 없이 하실 수 있으시다면,
이제 무릎 주변(종아리, 허벅지, 엉덩이) 근육들을
사용하는 운동들을 가벼운 강도로 시작할 수 있을
정도의 무릎 상태가 되실 것으로 생각됩니다!
다음 포스팅부터는 가벼운 단계부터 점점 강도를
높여가는 근육/근력운동을 올려보겠습니다^^