마라톤 완주 후 빠른 회복을 위한 비밀! 유명 마라토너의 회복 프로그램 공개

어제 JTBC 마라톤이 있었습니다. 마라톤 대회에 참가하신 마라토너 분들!!
회복운동까지가 마라톤의 끝이라는거 알고 계셨나요!?
마라톤을 완주하고 나면 온몸이 피곤하고 근육통이 찾아옵니다.
프로 선수들은 어떻게 풀코스 마라톤 후 빠르게 회복할까요? 엘리우드 킵초게, 데시 린든, 모 파라와 같은 세계적인 마라토너들이 실제로 사용하는 회복 비법을 알아보겠습니다. 
마라톤 후 회복에 필요한 영양 보충부터 냉온 요법, 스트레칭, 마사지 등 각 선수별 회복 프로그램을 하나씩 소개합니다!

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1. 엘리우드 킵초게의 회복 비법: 아이스 배스와 간단한 식단으로 신속한 에너지 보충!

1) 수분 및 영양 보충
킵초게는 마라톤 후 가능한 한 빨리 고탄수화물과 전해질 보충이 포함된 음료를 섭취하여 소모된 에너지를 빠르게 채웁니다. 바나나, 감자, 옥수수 가루로 만든 우지(Uji)와 같은 현지 음식을 통해 체력을 회복합니다. 글리코겐이 빠르게 보충되어 지친 몸에 활력을 줍니다.

2) 냉온 요법
킵초게는 경주 직후 아이스 배스를 통해 다리 염증을 줄이고 부기를 가라앉힙니다. 이후 따뜻한 물에 몸을 담가 근육을 완화시키고, 폼롤러와 함께 재활 마사지를 시행하여 긴장을 풀어줍니다. 냉온 요법을 통한 빠른 회복이 그의 비법입니다.

3) 스트레칭과 요가
매일 짧은 시간의 요가와 스트레칭을 통해 하체 근육의 피로를 풀어줍니다. 특히, 유연성과 집중력을 높이는 요가 동작으로 완주 후 피로를 줄이는 것이 킵초게의 중요한 루틴입니다.

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2. 데시레 린덴의 회복 루틴: 핫 요가와 땅콩버터로 근육 회복

1) 영양 보충
데시는 마라톤 후 단백질 보충제와 탄수화물이 풍부한 식사를 통해 체력을 보충합니다. 땅콩버터를 바른 통곡물 빵, 그릭 요거트와 과일로 영양을 섭취하여 근육 회복을 돕습니다. 단백질과 탄수화물의 이상적인 조합으로, 더 빠르게 회복합니다.

2) 핫 요가와 냉수 목욕
데시는 마라톤 직후 냉수 목욕으로 염증을 줄이고, 며칠 후에는 핫 요가를 통해 뭉친 근육을 풀어줍니다. 핫 요가는 혈액 순환을 촉진하고 피로 회복에 매우 효과적이며, 근육의 유연성을 높여줍니다.

3) 폼롤러 마사지
특히, 햄스트링과 종아리 부위의 긴장을 풀기 위해 폼롤러를 사용한 셀프 마사지를 진행합니다. 데시는 마라톤 후 가벼운 스트레칭과 폼롤러 마사지를 병행해 근육의 피로를 해소하고 유연성을 유지합니다.

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3. 모 파라의 회복 프로그램: 체계적인 체력 훈련과 온수 목욕

1) 영양 관리
모 파라는 마라톤 후 체력을 회복하기 위해 단백질 셰이크와 탄수화물이 풍부한 식단을 섭취합니다. 치킨, 고구마, 신선한 채소 등으로 균형 잡힌 식사를 통해 근육 회복에 필요한 영양소를 충실히 채웁니다.

2) 냉온 요법과 집중 마사지
모 파라는 아이스 배스와 다리 마사지로 회복을 돕습니다. 이후 온수 목욕을 통해 혈액 순환을 촉진하고 피로를 완화합니다. 냉온 요법은 염증과 근육 긴장을 줄이는 데 효과적입니다.

3) 스트레칭 및 유산소 운동
모 파라는 마라톤 후 가벼운 스트레칭과 유산소 운동(걷기나 가벼운 자전거 타기)를 통해 피로를 회복합니다. 이를 통해 근육의 유연성을 회복하고, 재활 운동으로 플랭크와 코어 운동을 병행하여 부상 예방에도 집중합니다.

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마라톤 완주 후 꼭 필요한 회복 팁 정리

수분 및 영양 보충 : 고탄수화물, 단백질을 빠르게 섭취하세요!
냉온 요법 : 냉수 목욕으로 염증 완화 후, 온수 목욕으로 긴장 완화.
스트레칭과 마사지 : 폼롤러와 스트레칭으로 유연성을 유지하세요.
가벼운 운동 : 걷기, 사이클링 등으로 혈액 순환을 돕습니다.

세계적인 마라토너들이 실천하는 과학적이고 체계적인 회복 프로그램을 참고하여, 여러분도 마라톤 후 빠른 회복을 경험해보세요.